スポーツジムの前の食事

健康や美容のためにスポーツジムで汗を流している人は多いですが、ジムトレーニングをする前に食事を取るかどうか悩むケースはよくあります。減量をするためには空腹のままトレーニングを行うこともあるかと思いますが、食事をしないことでの危険や前に食事することでの体への影響などを考えてから食事をするかどうかを決めることが大切です。

空腹でのトレーニングの危険

スポーツジムには様々な目的を持って通うことができますが、ダイエットを目的にした場合に空腹の状態でトレーニングすると効率的に脂肪燃焼することができ、通常よりも高いダイエット効果を期待することができます。ただし、極端に栄養状態が少ない断食ダイエットなどをしているときに空腹なのに、トレーニングをし始めるとエネルギーが足りなくなってしまい低血糖状態になってしまうリスクがあります。

低血糖になるとめまいや震え、ひどい場合には意識の低下などを招くこともあります。また、筋肉をつけたいという目的でスポーツジムに行っている場合に栄養が足りないと、筋肉の材料になるタンパク質などが不足してしまいます。

つまり理想的な筋肉をつけることは難しいです。このような状態を避けるためには、空腹でのトレーニングはなるべく避けるようにします。だからと言ってトレーニング前に食事をしてしまうと苦しくなってしまいます。スポーツジムの前に食事するときには、時間や食べるものを考えて空腹を満たしてからトレーニングをし始めることがオススメです。

スポーツ前の食事の摂り方

朝に運動をしたり、仕事にスポーツジムへ行くなど人によって運動する時間帯は違います。時間帯が違うと空腹の状態も異なってきます。そのお腹の状態に合わせて何を食べたらいいのかなどを考えていくことが大切です。まず、運動する前でに2〜3時間程度の時間があれば普通に食事をしても問題ないとされています。

2〜3時間あればしっかり食事をしても消化することができ、その後運動しても体への負担は避けられます。食事をするときには、バランスの良い食事を心がけます。ビタミンやタンパク質、糖質など栄養を満遍なく取ることで強度の高い運動をしても疲れにくく、トレーニング効果を発揮させることができます。

運動まで1〜2時間の時間の場合には、タンパク質や油分の多い揚げ物などは避けることが無難です。タンパク質を消化する時間がなく、油分も負担になってしまうため、できればエネルギーに変換しやすいパンかおにぎりなどの炭水化物を中心に食べることがオススメです。

満腹になるまで食べると負担になるため腹八分目程度が適量です。運動まで30分〜1時間程度の時間しかないという場合には、炭水化物でも消化する時間が足りないです。そのため軽く小腹を満たせる程度の固形の栄養補助食品を利用したり、クッキーなどを少量食べるなど消化しやすく軽いもので空腹をごまかす程度に食べることが運動前には効果的だとされています。

運動30分前なら、ゼリー飲料や野菜ジュース、果物などを食べます。固形物は避けることがオススメですが、消化がよくエネルギーに変換しやすいバナナなどは特にオススメです。

食事をするベストなタイミング

せっかくスポーツジムに行くのだから、本来ならいつ食べるのがいつ食べるのか一番効果的なのか気になるポイントです。空腹感も満腹感もなく、体のベストな状態で運動したいという場合には消化の時間まで考えて運動の2時間前に食事をすることがベストなタイミングと言えます。

エネルギーとなる糖質は2時間程度で消化吸収が終わっており、血糖値も適度に上がっている状態となっています。この状態が運動するためのエネルギーとしてベストな状態で、他の食べ物も消化されているため心地よく運動することができるようになります。

食べた食後などに運動してしまうと、気持ちが悪くなったりお腹が痛くなってしまいます。食事が消化しきれないのに動いてしまうと胃に負担がかかってしまい消化不良に繋がることもあるため注意が必要です。食事をしたかしてないかで運動のしやすさや疲れの具合も大きく異なってきます。

そのことを考えて2時間前に食事を終わらせておくか、時間に合わせて消化の良い食べ物を食べるかなどの工夫は重要となります。食事によって運動の効果が大きく変わってくるため、効果が感じられないという場合には運動前の食事を見直すことが改善となるケースもあります。

気をつけたいポイント

スポーツジムに行く前に、少し小腹を満たしたいということはよくあります。時間帯によって食事内容を変えること以外にも、重要なポイントはいくつかあります。まず、気をつけたいのが脂肪燃焼ができる食事を選ぶようにすることがポイントです。

炭水化物、タンパク質、脂質のカロリー割合を4:3:3にするのが脂肪燃焼をさせるにはベストだとされています。この割合がインシュリンの過剰分泌を抑えることができる割合で、脂肪分解を促進させるホルモンの分泌がされやすくなるとされています。

脂肪燃焼を促す食材を取り入れることもポイントです。食事に脂肪燃焼の促すカプサイシンの含まれている唐辛子を取り入れたり、脂肪を利用する割合が高くなるカフェインが含まれているブラックコーヒーを砂糖やミルクなどを入れずに飲むなどすることによって効率的に脂肪を燃やせるようになります。

その他、GI値の低い食材を選ぶことも大切です。GI値とは血糖値の上昇に関する値で、低い食材ほど血糖値の急激な上昇を抑えられます。野菜やきのこ、海藻などのほか玄米などがオススメの食材です。

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ジム後の食事

スポーツジムで気持ちよくトレーニングするためには、ジム前の食事は重要です。しかし、スポーツジム後の食事も体の状態にはとても重要となってくるポイントです。トレーニング後にはきちんと栄養をとることによって筋力アップなどを測ることができます。

ただし、夜遅い時間帯であったりダイエット中であるという場合には糖質を補給するなどは避けることが無難と言えます。ジム後に空腹だからといって何も考えずに食べてしまうと、トレーニングの結果を台無しにしてしまうこともあるため注意が必要です。

スポーツジム後に食べる食事としては、できれば脂質の少ない赤身の肉や魚がオススメです。炭水化物は糖質として脂肪になってしまうため食べ方には気をつける必要があります。脂質もつくない良質なタンパク質としてオススメなのが、豆腐や納豆です。

ただし、良質だからといって豆腐ばかり食べていると鉄分などが不足してしまうためバランスよく低カロリーなものを食べることが大切です。